4 postures de Yin Yoga pour prendre soin de vous en ce début d’année

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Selon la médecine traditionnelle chinoise, la fin d’année devrait être la période la plus yin, alors que dans notre culture occidentale, fin d’année rime souvent avec fatigue et surcharge.

Alors pour commencer cette nouvelle année 2018 sur de bonnes bases,Agnieszka, professeur de Yin Yoga, nous propose de prendre un temps pour nous, un moment relaxant et tranquille !

Le Yin Yoga est une expérience holistique (idée former un tout) au niveau physique, émotionnel et mental. C’est une variante très douce permettant d’étirer les tissus conjonctifs, tels que les articulations, les fascias, les ligaments, les os et les tendons.

Les postures (en général pratiquées au sol) sont tenues quelques minutes. Je vous propose d’essayer entre 3 et 5 minutes chaque posture et nous minimisons l’engagement musculaire en utilisant les supports et la gravité.
Au niveau mental, il s’agit d’une pratique méditative et d’intériorisation car nous restons dans l’immobilité. C’est une pratique très complémentaire à toutes les activités dynamiques de notre vie.

Pendant votre séance ne cherchez pas une forme particulière car il ne s’agit pas de faire la posture d’une façon esthétique mais de l’aborder d’une manière fonctionnelle. Si vous sentez l’étirement des parties du corps concernées et que vous respectez vos limites (on ne pratique jamais dans la douleur), la posture est correcte.
Soyez créatifs et essayez plusieurs versions car en explorant le mouvement nous développons notre conscience corporelle.

En Yin Yoga, la respiration est naturelle. Petit a petit le souffle ralentit et s’approfondit. Grâce à cela nous devenons sereins. Si le souffle est saccadé, cela veut dire que nous sommes en train de forcer la posture et que nous sommes allés trop loin. Il est possible d’intégrer les pranayamas (techniques de respiration) dans votre pratique du yin, par exemple au début de la séance pour se concentrer sur le moment présent et abandonner vos activités de la journée.

Conseils pour les personnes impatientes et hyperactives : choisissez une posture ou deux qui vous font du bien et pratiquez chaque posture une ou deux minutes. Progressivement la capacité à rester immobile va se développer.

Ma sélection est basée sur les postures permettant de stimuler les méridiens du rein (en médecine traditionnelle chinoise on emploie souvent ce mot en singulier) et de la vessie (ces deux méridiens sont associés à la période de l’hiver d’après la MTC*).

 

  1. La posture de l’enfant

Asseyez-vous sur vos talons, placez le bolster entre vos jambes (écartées d’une largeur confortable) et allongez-vous sur lui. Relâchez vos bras de la façon la plus naturelle pour vous. Pendant la pratique vous pouvez tourner la tête pour changer de joue déposée sur le bolster.

Si vous ne voulez pas utiliser le bolster, dans ce cas gardez les jambes jointes et le ventre étalé sur vos cuisses ou les jambes écartés avec le buste déposé au sol. Votre tête est dans l’alignement du corps avec le front au sol, sur une brique ou déposée sur vos mains qui forment un coussin.

Si vos fessiers ne touchent pas les talons, placez un coussin ou un plaid entre les deux. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds se trouvent sur le tapis ou sur une couverture si le contact avec le sol n’est pas agréable.

Si vous vous sentez comprimés dans la posture de l’enfant, essayez la version sur le dos avec les genoux (collés ou légèrement écartés) pliés sur la poitrine et tenus par vos mains.

Pour sortir de cette posture, glissez délicatement sur le ventre (en élevant au préalable le bolster) ou, à l’aide de vos mains déposées à côté de vos cuisses, repoussez-vous du sol et déroulez votre dos doucement (en commençant par le bas du dos, ensuite le milieu, le haut du dos et la tête en dernière).

Les bienfaits : étirer doucement le dos, tonifier les organes abdominaux et apaiser le système nerveux. C’est une position de sérénité, de lâcher-prise et de réconfort. Les méridiens des reins et de la vessie sont étirés.

 

  1. La selle

Nous commençons assis sur les talons (dans ce cas la partie lombaire du dos va être plus engagée) ou entre les talons avec le dessus des pieds et les orteils déposés au sol (pour plus d’étirement dans les quadriceps et les fléchisseurs de hanche). Baissez le dos progressivement vers le sol en vous appuyant sur vos coudes ou en allongeant la colonne vertébrale sur le bolster. Si cela est possible allongez-vous complètement au sol.

Pour diminuer l’intensité de l’étirement, vous pouvez : plier une jambe et déposer la plante de pied au sol ou, amener le genou plié sur la poitrine et le tenir avec vos mains, ou encore allonger une jambe au sol. N’oubliez pas de changer de côté.

Pour intensifier l’étirement, placez vos bras derrière la tête.

Si vous êtes allongés sur le bolster, les bras placés derrière le bolster vont ouvrir d’avantage la poitrine.

Pour quitter cette posture appuyez-vous sur vos coudes et repoussez-vous du sol, ensuite allongez vos jambes.

Les bienfaits : les méridiens de l’estomac, de la rate, des reins et de la vessie sont affectés.
Si l’on place les bras derrière, on engage également les méridiens du cœur et des poumons.

  1. Le papillon sur le dos

Etant assis jambes allongées, ouvrez les genoux vers l’extérieur en les pliant et amenez les plantes des pieds ensemble. Vous pouvez jouer avec la distance entre votre bassin et vos pieds pour régler l’intensité de l’étirement. Vous pouvez essayer de mettre une brique entre vos plantes de pieds, de déposer vos pieds sur une brique ou de les laisser ensemble déposés au sol.

Allongez-vous sur le dos au sol, sur un bolster (collez-le à votre sacrum puis déroulez le dos) ou un coussin. Vous pouvez aussi placer des coussins sous vos cuisses si l’étirement au niveau de l’aine est trop intense ou si vous avez des genoux sensibles.

Les mains sont détendues sur le ventre, le long de votre torse ou derrière la tête.

Pour sortir, fermez les cuisses avec vos mains. Vous pouvez allonger les jambes et rester quelques instants sur le dos. Si vous êtes sur le bolster, fermez les cuisses avec vos mains et glissez sur un coté en position de fétus pour écarter le bolster et être en position de repos.

Les bienfaits : les méridiens des reins et de la vessie sont stimulés. La posture de papillon calme le mental et améliore la mobilité des hanches.

 

  1. Les jambes élevées

Mettez vous en position de fétus sur le coté de votre choix avec les fessiers et les plantes de pieds plaqués au mur. Puis tournez sur le dos et allongez les jambes contre le mur. Glissez le bolster sous vos fessiers. Laissez le bassin descendre et s’ancrer. Il est possible de faire cette posture sans le bolster.

Vous pouvez également essayer de tenir les jambes élevées au milieu de la pièce sans le mur. Dans ce cas commencez étant allongé sur le dos, glissez le bolster sous le sacrum, pliez une jambe puis l’autre et allongez les vers le ciel.

Dans chaque variation les jambes et les pieds restent décontractés. Placez vos mains détendues sur votre ventre, à côté de votre bassin ou derrière la tête.

On quitte la posture de la même façon dont vous vous y êtes installés.

Les bienfaits : Le méridien de la vessie est stimulé. Cette position soulage les jambes et améliore la circulation. Pratiquée contre un mur, elle procure une sensation de détente. Elle aide à lutter contre l’insomnie.

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En yin yoga les transitions entre les postures sont importantes car c’est le moment où le chi (l’énergie vitale) réintègre les parties du corps qui viennent d’être étirées ou comprimées. Nous percevons des vibrations et la résonance de la posture précédente. Pour savourer ces sensations, vous pouvez vous allonger sur votre tapis (sur le ventre ou sur le dos) ou vous installer en posture de l’enfant. Faire quelques mouvements spontanés et doux (comme des étirements) peut également être un passage agréable.

Bonne pratique à tous les yinsters !

Beau début d’année, en toute sérénité ♡

PS : je vous fais découvrir ma playlist du moment pour votre pratique

Agnieszka”

 

*Médecine Traditionnelle Chinoise

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