5 postures de yoga vinyasa pour débuter

5 postures de yoga vinyasa pour débuter !

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5 postures à réaliser pour débuter facilement en Vinyasa yoga

Pourquoi découvrir 5 postures de yoga vinyasa pour débuter plus facilement en yoga ? Lorsque l’on débute tout juste le yoga, il n’est souvent pas rare d’être un peu perdu·e parmi tous ces noms de postures (asanas). Grâce à cet article, vous pourrez faire un bref tri et commencer à apprivoiser les 5 postures les plus pratiquées en yoga vinyasa !

Les asanas (postures), c’est quoi ?

Asana en sanskrit signifierait “le fait d’être assis”, aujourd’hui dans son sens usuel, on utilise “asana” pour parler d’une posture de yoga. C’est pour cela que les noms sanskrit des postures se terminent systématiquement par le terme “asana” ! Tout en restant souvent imprononçables lorsque l’on débute tout juste le yoga.

Les 5 postures pour débuter le yoga Vinyasa

Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Le chien tête en haut (urdhva mukha svanasana)
Annick, ajustée par Ludivine en chien tête en haut
La posture et ses bienfaits

Le chien tête en haut est une des postures clés de la salutation au soleil, elle arrive juste avant le chien tête en bas ! Le chien tête en haut permet d’étirer sa colonne vertébrale, soulager le bas du dos et ouvrir le cœur et les épaules, pour trouver plus de souplesse dans le haut du corps. 

Comment la réaliser ? 

Pour réaliser le chien tête en haut, il faut prendre en compte que la majorité du poids est dans vos paumes de mains ! Si vous avez les poignets sensibles, on vous conseille de les échauffer un peu. 

#1 Allongez-vous dans le sol sur le ventre (ou commencez en planche, si vous êtes familier·ère avec l’enchaînement planche-chaturanga-chien tête en haut). 

#2 Ramenez les mains au niveau de votre poitrine de chaque côté du corps.

#3 À l’arrière, pressez les coups de pieds dans le sol, c’est le devant des pieds qui presse dans le sol, pas la plante. 

#4 Poussez fort dans vos mains, pour vous retrouver bras tendus, le buste droit, perpendiculaire à votre tapis. 

#5 Si c’est accessible, décollez le bassin, les cuisses, les genoux et les tibias du sol.

#6 Ouvrez les épaules vers l’arrière et fixez un point droit devant vous. 

Et si vous débuter seulement le yoga ?

Si votre corps est trop en avant dans cette posture et que vous avez du mal à ouvrir le coeur, et les épaules, on vous conseille de prendre le temps de travailler le cobra, qui se fait avec le corps complètement au sol. Les mains pressent dans le sol, mais ce sont seulement le buste et la tête qui se soulève du sol, on travaille les muscles du dos.

Chaturanga 

Chaturanga : 5 postures pour débuter en yoga vinyasa
Louis en chaturanga
La posture et ses bienfaits

Le chaturanga est une posture physiquement assez intense qui requiert une vraie tonicité dans tout le corps. Pour les débutants, elle peut être au départ difficile à réaliser, mais pour l’atteindre pas à pas, il existe de nombreuses options ! 

Cette posture renforce, les bras, les épaules et les jambes, et vous permet d’apprendre à activer votre centre pas à pas.

Comment la réaliser ?

#1 Trouvez une posture de la planche, les épaules au-dessus des poignets, les talons pressent vers l’arrière, les cuisses vers le ciel. Engagez votre centre.

#2 Ramenez le poids du corps sur l’avant des mains (on vous conseille d’échauffer vos poignets avant !) à l’inspiration. Le regard est vers l’avant.

#3 Pliez les coudes collés au côtes, le regard toujours vers l’avant sur l’expiration. Tout le corps est engagé. Arrêtez votre descente lorsque vos coudes sont pliés à 90°. Gardez les fessiers engagés, sans les lever vers le ciel pour ne pas plonger vers l’avant. Vous devez former une belle ligne. 

#4 Sur la prochaine inspiration, vous pourrez trouver un chien tête en haut. 

Quelles variations pour débuter ?

Pour les variations de chaturanga on vous conseille d’avoir chez vous une brique ou une sangle. Vous pouvez placer la sangle juste au-dessus de vos coudes et effectuer le mouvement (elle permettra de vous arrêter pile à 90° lorsque vous descendez), ou les briques sous vos épaules ! 

 

Chaise (Utkatasana)

Posture de la chaise (Utkatasana)
La posture de la chaise avec Annick et Ludivine
La posture et ses bienfaits

La posture de la chaise est une posture très pratiquée dans des flows dynamiques de vinyasa. C’est une posture puissante, qui demande parfois quelques tentatives avant de trouver l’alignement qui vous convient. 

Utkatasana, la posture de la chaise permet de renforcer tout le bas du corps. Les cuisses, les mollets, et les fessiers. Elle permet aussi d’améliorer votre ouverture d’épaule (vous verrez, elles risquent de chauffer !) et vous prépare à des séries plus intenses. Elle fait partie intégrante de la salutation au soleil B !

Comment la réaliser ?

Pour la posture de la chaise, vous pouvez débuter dans la posture de la montagne Tadasana, les deux pieds ancrés dans le sol, debout, le corps engagé, les deux bras de chaque côté du corps, tonique, paumes de mains ouvertes vers l’avant. 

#1 Inspirez, levez les bras vers le ciel, de chaque côté de vos oreilles. 

#2 Expirez, pliez les jambes, jetez un œil à vos pieds, vous devez encore les voir idéalement, les genoux ne devraient pas les cacher. Les deux jambes et les deux pieds sont bien collées ensemble, les cuisses sont actives. 

Vous pouvez rester plusieurs respirations dans cette posture. Attention, le dos ne doit pas être cambré ! Pour cela, rétroverser le bassin (comme si vous vouliez ramener le coccyx vers le sol), et absorber le nombril pour engager le centre. 

Quelles variations pour débuter ?

Pour débuter, on vous conseille d’abord de vous concentrer sur la position des jambes, plutôt que des bras, qui, au début, peut-être challengeante. 

En variation, vous pouvez ramener simplement les mains en prière à la poitrine, ou les bras devant vous, pour que vos épaules soient un peu moins mobilisées.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Posture du guerrier III pour débuter le yoga vinyasa

Les bienfaits de la posture

Le guerrier II est une posture très commune en vinyasa yoga, elle permet de travailler sa force, son ancrage. Virabhadrasana vous offre la possibilité d’améliorer votre concentration et vous calme assez facilement si vous restez longtemps dans la posture. 

Musculairement, vous travaillez la tonicité et la force dans les jambes.

Comment la réaliser ?

#1 En vinyasa, on commence régulièrement en chien tête en bas. Sur l’inspiration, levez la jambe gauche (ou droite, à vous de choisir !) vers le ciel. Expirez, ramenez le pied gauche entre les mains à l’avant du tapis. 

#2 À l’arrière prenez le temps de placer le pied droit à 90°, parallèle à l’arrière du tapis. Le talon gauche à l’avant doit être sur la même ligne que la plante du pied droit à l’arrière. Votre jambe arrière est tendue, la jambe avant est pliée dans un angle de 90°. 

#3 Une fois les jambes bien placées, inspirez pour relever le buste. Vous devez faire face à l’un des bords de votre tapis. Ouvrez les bras, parallèles au sol et sur la même ligne que vos jambes. La tête tournée vers l’avant du tapis, et le regard se pose sur le majeur de votre main à l’avant. 

#4 Expirez et laissez vous aller dans cette posture en renforçant les jambes. La tranche du pied à l’arrière presse dans le sol, le genou à l’avant se plie peut-être encore plus. Le poids du corps est bien au centre des deux jambes, et le dos n’est pas cambré (si c’est le cas, rétroversez le bassin !).

Guerrier III (Virabhadrasana III)

le guerrier III (virabhadrasana III)

Bienfaits du guerrier III

Le guerrier III est une posture d’équilibre. Si elle paraît simple à réaliser, elle peut être déstabilisante lors des premiers essais ! C’est une posture qui renforce les jambes, en travaillant la jambe de terre. Elle permet aussi d’améliorer sa concentration et son équilibre ! 

Comment la réaliser ? 

#1 Vous pouvez commencer en Tadasana à l’avant du tapis. Ramenez les mains en prière à la poitrine. 

#2 Sur la même inspiration, levez la jambe droite au-dessus du sol, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au tapis, et ramenez le buste dans la même position (parallèle au tapis), tout en gardant les mains en prière au niveau du cœur. 

#3 Les hanches doivent rester bien de face, si ce n’est pas le cas, vous pouvez plier un peu la jambe de terre. Fixez un point sur le sol devant vous. Votre corps doit former un “T” avec le buste et la jambe parallèles au sol. 

Quelles variations pour débuter ?

Pour débuter, cette posture peut être très challengeante en termes d’équilibre. Notre conseil, si vous commencez, est d’avoir deux blocs à votre disposition. 

Placez les deux blocs sur le sol (sur la tranche haute, le plus souvent) à peu près en dessous de vos épaules quand vous êtes dans cette posture. Déposez les mains sur les deux blocs.

 

Vous connaissez désormais toutes les bases des alignements de ces 5 postures de yoga vinyasa pour débuter facilement et en toute sécurité. L’écrit ne vous suffit pas ? On vous conseille alors de suivre notre parcours de yoga Vinyasa spécial débutant·e·s, disponible sur le BAYA Home Studio ! 

Enfin, si vous avez une préférence pour le Hatha yoga, ou que vous débutez et que vous ignorez les différences entre ces deux pratiques, vous pouvez retrouver un article sur le sujet ici ! 

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