5 postures de Hatha yoga pour débuter en doucuer

5 postures de Hatha yoga pour débuter en douceur !

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5 postures de Hatha yoga pour débuter en toute sécurité

Pourquoi découvrir 5 postures de hatha yoga pour débuter ? Connaître ses postures clefs vous aideront à mieux appréhender la pratique, et à mieux vous aligner pour débuter en douceur.

Qu’est ce que le hatha yoga ?

Le hatha yoga est une des pratiques les plus traditionnelles du yoga. Du Hatha yoga découle aujourd’hui de nombreuses pratiques plus occidentales comme le yoga Vinyasa. Le Hatha est réputée pour être une pratique plutôt douce. Vous prenez le temps de rentrer dans chaque posture et y restez de nombreuses respirations. Mais le Hatha peut aussi être une pratique plutôt physique, ne vous y méprenez pas !

5 postures clefs du Hatha yoga pour débuter

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

5 postures de hatha yoga pour débuter : Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Caroline en posture du chien tête en bas
La posture et ses bienfaits

Le chien tête en bas est une posture de repos (et oui !), elle doit vous aider à vous relaxer et vous connecter à votre respiration. Elle tonifie et détend la colonne vertébrale et le bas du dos, elle travaille les hanches et le bassin et étire tout le corps.

C’est une des postures les plus pratiquées en yoga, de son nom sanskrit “Adho Mukha Svanasana”, adho signifie vers le bas, mukha désigne le museau et svana le chien. Le mot asana lui, signifie “posture”.

Comment la réaliser ?

Pour réaliser chien tête en bas, c’est très simple ! Le conseil le plus important à retenir est de bien garder le dos droit. 

#1 Débutez en posture de la table, les mains sur le tapis, poignets en dessous des épaules, genoux dans le sol dans l’alignement des hanches. 

#2 Crochetez les orteils dans le sol, pressez les mains fort dans le sol, et levez les fessiers vers le ciel, en décollant les genoux du sol. Gardez les genoux pliés autant que nécessaire pour avoir le dos droit. 

#3 Toute la paume de la main presse dans le sol (impossible de décoller les doigts !), les épaules sont ouvertes vers les extérieurs, et le regard est sur les pieds à l’arrière du tapis.

Il est normal que vos talons ne touchent pas forcément le tapis ! Si vous débutez, cela risque de venir avec le temps, mais dans un premier temps votre seul objectif devrait être d’allonger le dos, et de le garder droit.

 

La torsion assise

La posture de la torsion assise en Hatha
Caroline en torsion assise
La posture et ses bienfaits

Il existe de nombreux types de torsions, debout, assises, etc. L’intérêt de la torsion est d’étirer votre dos, et donner un vrai essorage à votre corps. En torsion on travaille la mobilité de la colonne et on essaye de créer un maximum d’espace au niveau du buste. 

Ce sont des postures que l’on dit parfois “détox”, mais en réalité le fait de pratiquer en général du yoga aura dans tous les cas un bon effet sur votre système digestif. Ce qui est agréable dans les torsions est de coller votre ventre à la cuisse et de respirer fortement, pour un petit massage interne

Dans tous les cas, cette posture a de nombreux bienfaits et détend le corps, et apaisera votre mental.

Comment la réaliser ?

#1 Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes allongées devant vous. Faites passer le pied droit au-dessus de la jambe gauche et posez la plante de pied dans le sol, le pied collé à votre cuisse gauche. 

#2 Inspirez et levez le bras gauche vers le ciel, puis expirez et crochetez le genou droit avec votre coude gauche. 

#3 Inspirez et expirez tournez le buste vers votre cuisse droite dans un twist. Si vous le pouvez, tentez de coller votre ventre à la cuisse. 

Quelles variations pour débuter ?

Il y a plusieurs manières de faire une torsion assise, si celle-ci vous paraît trop complexe ou demandante, commencez simplement par une torsion, assis·e en posture simple et ramenez la main droite sur votre genou gauche, puis tourner le buste du côté gauche.

Le chat/vache (Marjaryasana/Bitilasana)

Posture de la table

La posture et ses bienfaits

LA posture parfaite pour mobiliser votre colonne vertébrale en quelques secondes. Ce qu’on aime dans cet enchaînement ? Vous apprenez à respirer progressivement en soulageant votre dos. Intégrer cette posture dans votre routine vous fera un bien fou !

Comment la réaliser ?

#1 Pour réaliser le chat/vache, c’est très simple ! Positionnez vous en posture de la table, les paumes de main bien ancrées dans le sol, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sur le sol dans la ligne des hanches. 

#2 Sur l’inspiration, creusez le dos, laissez tomber le ventre vers le sol et ouvrez la poitrine et le menton vers l’avant (vache).

#3 Sur l’expiration, arrondissez le dos vertèbre après vertèbre, et terminez par la tête, menton vers le sternum (chat).

Posture de l’enfant (Balasana)

La posture de l'enfant (balasana)
Annick ajustée par Ludivine en posture de l’enfant
La posture et ses bienfaits

Notre posture préférée : la posture de l’enfant. Cette posture peut être une posture de repos, ou une posture plutôt active (les bras engagés vers l’avant par exemple). On vous conseille de prendre cette posture à tout moment lors d’une pratique dans laquelle vous vous sentez un peu fatigué·e ou dépassé·e. Elle vous permettra de vous reconnecter à votre souffle !

C’est aussi une posture qui étire le dos, et permet de s’ancrer et de revenir à vous.

Comment la réaliser ?

#1 Placez-vous assis·e sur les genoux, les fessiers sur les talons, sur votre tapis. Vous pouvez ouvrir un peu les genoux largeur de hanches.

#2 Sur une inspiration, faites glisser les bras vers l’avant du tapis, les paumes de mains dans le sol. Le dos s’étire et sur l’expiration votre fessier se pose sur vos talons. Laissez le ventre se coller à vos cuisses.

#3 Le front devrait toucher le sol, vous pouvez ajouter une brique si le front ne touche pas.

Quelles variations pour débuter ?

Si vos fessiers ne touchent pas les talons, n’hésitez pas dans un premier temps à glisser une couverture ou un coussin entre fessiers et talons pour être plus à l’aise ! 

L’arbre (Vrikshasana)

Postures pour débuter en hatha yoga : Posture de l'arbre (Vrkisasana)
Caroline ajustée par Tiphaine en posture de l’arbre
La posture et ses bienfaits

La posture de l’arbre vous permet de renforcer les jambes, les chevilles pour mieux vous ancrer. Elle vous permet de travailler votre équilibre et votre concentration.

C’est une posture qui vous permet d’apaiser l’esprit et de vous grandir.

Comment la réaliser ?

#1 Débutez en posture de la montagne (Tadasana) à l’avant du tapis. Inspirez et décollez le pied droit du sol. Placez la plante du pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche. 

#2 Pressez la cuisse contre le pied, et le pied contre la cuisse.

#3 Ramenez les mains en prière au niveau du cœur et fixez un point vers l’avant pour rester en position.

Quelles variations pour débuter ?

Vous ne parvenez pas à poser votre pied sur la cuisse ? Vous pouvez le mettre plus bas sur votre jambe, voire au-dessus de la cheville.

Si vous souhaitez découvrir les postures clefs d’une autre pratique comme le vinyasa, nous avons rédigé un article qui vous présentera 5 postures de plus !

Si cet article vous a plu et que vous souhaitez approfondir la pratique du Hatha, vous pouvez aussi suivre notre parcours débutant·e spécial Hatha sur le BAYA Home Studio !

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